塩分を減らしながら食費も抑える。買い物の記録とアプリ

健康診断の紙に、塩分を控えるようにと書かれていました。何をどう減らせばいいのかは書いてありません。

同じころ、食費が上がっているのも気になっていました。この二つは別々の話に見えて、実は同じ作業で片付きます。何をいくらで買って、何を食べているか。手元に記録が無いから、どちらも手をつけられないだけです。

減らす前に、いま何を食べているかを見る

一週間ぶん、買ったものと食べたものを書き出します。それだけです。

多くの人は、味付けよりも加工品からの塩分のほうが多い。汁物やめん類の汁、練り物、漬け物、調味料。書き出すと、自分の食生活のどこに寄っているかがはっきり出ます。まず見ることから始めます。

記録を残す手間が惜しいなら、買ったものの値段を比べる作業とまとめてやると続きます。相場と履歴を並べて出せるせどり、OEM、卸販売の全てに対応な究極ツールが登場！ のような調査ツールは、食品でも同じように使えます。

値段は、同じ品で比べないと意味がない

食費が上がったと感じても、何が上がったのかは意外と分かりません。

比べるのは、同じ品の同じ量です。内容量が減っているだけで値段は据え置き、という場合もあります。よく買う二十品目を決めて、その値段だけ追ってください。全部を追おうとすると三日で止まります。

記録は、あとで見返せる形にしておく

紙のメモは、たまると読み返せません。

表計算で足りますが、書き出したときのファイル形式だけ確かめてください。アプリから出したデータが独自の形式でしか出せないと、あとで別の道具へ移すときに変換の手間がかかります。日付、品名、量、値段。四列あれば十分です。

月に一度だけ眺めればいい。毎日見る必要はありません。

塩分は、置き換えで減らす

やめるのではなく、置き換えます。

やめる形は続きません。だしを濃くする、酸味や香りを足す、かける調味料を減らして付ける形にする。この三つで、味を落とさずに量が減ります。減塩の調味料を使う手もありますが、塩気が足りず結局多めにかけてしまう例もあるので、少量から試してください。

まとめて買う前に少量で口に合うか試したいなら、他では買えない減塩食品がたくさん！減塩専門店「無塩ドットコム」 の初回だけの詰め合わせのように、いくつかまとめて試せる形から入ると失敗が小さく済みます。

買う回数を減らすと、両方が下がる

店へ行く回数が多いほど、余計なものが増えます。

週に二回までと決めて、そのぶん買う量を計画してください。行く前に冷蔵庫を写真に撮っておくと、同じものを二つ買う失敗が減ります。買い置きの加工品が減れば、塩分の量も自然に下がります。

疲れている日に買い物へ行かない、というのも効きます。判断が雑になって、出来合いのものが増えます。

外食と中食の日を、あらかじめ決める

毎日自炊する前提を置くと、崩れた日に全部が止まります。

週に何日かは外で食べる日にしてください。決めておけば、その日は気にせず食べられます。決めていないと、崩れた日に「もういいや」となって記録ごと止まります。

外で食べる日は、汁を残すだけでもかなり違います。全部やめる必要はありません。

体調の変化は、数字で見る

味覚が慣れるまで、二週間ほどかかります。最初は物足りなく感じます。

血圧を測っているなら、朝の同じ時刻に測って記録してください。体重でも構いません。何かしらの数字が動くと、続ける気力が出ます。変化が見えないまま我慢だけが続くと、やめてしまいます。

数字が動かない、あるいは体調のすぐれない状態が続く場合は、自己判断で続けずに医療機関へ相談してください。食事だけで解決しないこともあります。

表示を読む習慣をつける

裏の表示は、慣れると数秒で読めます。

見るのは、食塩相当量の欄と、その表示が何グラムあたりの数字かの二か所です。百グラムあたりで書かれているものと、一食あたりで書かれているものが混ざっているので、そこを揃えないと比べられません。同じ棚の三品を比べるだけで、選ぶものが変わります。

機能性表示食品と書かれたものは、事業者が届け出た内容にもとづく表示で、国が個別に審査して認めたものではありません。表示があるからよい、と単純に受け取らないでください。

作り置きは、味を濃くしないと決める

まとめて作ると、日持ちを気にして味が濃くなりがちです。

濃くするかわりに、冷凍で小分けにして早く使い切る形にしてください。塩気は保存のためでもあるので、保存の方法を変えれば減らせます。小分けの容器を数を決めて買っておくと、作る量も自然に揃います。

疲れて帰った日に、温めるだけのものが冷凍庫にあるかどうか。ここが、食生活が崩れるかどうかの分かれ目になります。

三か月続けて、記録を見直す

三か月ためると、季節による値段の動きと、自分の食べ方の癖の両方が見えます。

高い時期に買っていた品は、別の品に置き換えられないかを考える。塩分の多い品が特定の曜日に寄っているなら、その曜日の予定に原因があります。記録は、こうやって使うために取ります。

見直すのは三か月に一度で十分です。毎週見ると、細かい上下に振り回されて疲れます。三か月ぶんを並べると、上下ではなく傾きが見えます。そこだけ直せばいい。

三か月続いたなら、その形はもう習慣になっています。あとは無理のない範囲で保つだけです。

よくある質問

Q. 何から減らせばよいですか

A. まず一週間記録してください。人によって寄っている場所が違います。

Q. 減塩の調味料は味が落ちませんか

A. 品によります。少量で試してから、まとめて買うかを決めてください。

Q. 記録は毎日つけますか

A. 買い物の記録だけでも足ります。レシートを撮っておくだけで構いません。

Q. どのくらいで効果が出ますか

A. 効果には個人差があります。数値の管理が必要な状態なら、医師の指示に従ってください。

まとめ

塩分を減らす話と食費を抑える話は、同じ記録で片付きます。一週間書き出して、自分の食生活がどこに寄っているかを見る。値段は同じ品の同じ量で比べ、追う品目を二十に絞る。塩分はやめるのではなく置き換えで減らし、少量から試す。買う回数を減らせば、金額も加工品も同時に下がります。体調に不安が残るときは、医療機関へ相談してください。